Yubaca.com | Cara mengatasi kecemasan dengan meditasi tidur, karena mungkin sebagian besar dari kita mengalami kesulitan tidur. Pikiran yang tak henti-hentinya dapat menciptakan stres dan frustrasi, menyita waktu istirahat kita yang berharga.
Apakah kamu siap secara perlahan mengatur ulang pemikiran kamu, yang mengganggu waktu tidur kamu. Sehingga kamu dapat mengurangi kecemasan di malam hari dan pulih dari hari yang sibuk seperti yang dimaksudkan secara alami?
Pada artikel ini, kita akan lebih memahami mengapa pikiran kamu mengganggu waktu yang seharusnya dipakai istirahat. Kamu dapat menemukan cara untuk menggantinya dengan refleks relaksasi yang memungkinkan kamu memperoleh manfaat dari meditasi relaksasi saat tidur.
Bagaimana Meditasi Tidur Dapat Membantu Mengatasi Kecemasan Di Malam Hari
Jelas jika kamu menemukan artikel ini, pasti kamu sedang mengalami kecemasan yang mengganggu waktu tidur kamu. Kamu pasti sudah menggunakan semua tips untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, seperti:
- Miliki jadwal tidur yang teratur
- Menjadikan kamar tidur yang nyaman, gelap dan sejuk
- Menghindari kafein, alkohol, gula, olahraga, dan paparan sinar biru di malam hari.
Terlepas dari semua ini, kamu masih merasa sulit untuk tertidur dengan nyenyak. Ketika tidur kamu tidak nyenyak, kamu akan terbangun dari tidur dalam keadaan lelah. Kamu tidak dapat menghentikan pikiran kamu pada malam hari, membuat kamu terus khawatir akan kualitas tidur kamu.
Meditasi tidur dapat membantu pikiran kamu beralih dari sistem saraf parasimpatis yang penting bagi kehidupan sehari-hari kamu ke sistem saraf parasimpatis yang membantu kami tertidur.
Langkah pendukung pertama ke arah ini adalah mengembangkan praktik meditasi mindfulness setiap hari. Tentu saja, ada kondisi medis yang menyebabkan insomnia kronis, jadi carilah bantuan profesional jika masalah tidur kamu terus berlanjut.
1. Saat Semuanya Berjalan Seimbang
Setelah seharian dengan jadwal kerja yang padat atau masalah besar muncul, kamu dengan lelah jatuh ke tempat tidur.
Sistem saraf simpatik kamu telah diaktifkan sepanjang hari. Hal ini diperlukan dalam aktivitas kamu yang padat dalam kehidupan sehari-hari kamu. Perubahan fisiologis menghasilkan peningkatan sekresi adrenalin, pernapasan dan detak jantung, kontraksi otot, dan pelebaran pupil.
Sekarang waktunya tidur. Sistem saraf parasimpatis kamu mengambil alih untuk mengkompensasi semua kewaspadaan dan aktivitas yang meningkat dengan memulihkan tubuh kamu ke keadaan tenang dan istirahat. Detak jantung dan pernapasan kamu menurun dan otot-otot kamu rileks.
2. Ketika Terjadi Gangguan Tidur
Ketika kedua sistem saraf otonom ini tidak seimbang, kamu akan mengalami gangguan tidur. Begitu kepala kamu menyentuh bantal, seperti tindakan refleks, pikiran kamu mulai bekerja dengan aliran pikiran tanpa henti. Seperti:
- Kamu terus memikirkan kesalahan apa yang terjadi hari itu
- Memunculkan penyesalan atau kemarahan terhadap kekeliruan tersebut
- Daftar kegiatan apa yang perlu kamu lakukan pada esok hari
- Buat kemungkinan skenario masa depan dan bagaimana kamu akan mengelolanya
- Panik atau putus asa dalam semua peristiwa menimbulkan kecemasan
Dengan pikiran yang penuh tekanan ini, aliran hormon stres dan bahan kimia, seperti adrenalin dan kortisol, mengalir deras ke seluruh tubuh kamu, memperburuk perasaan stres.
3. Pahami Semua Kecemasan Kamu
Stres adalah penyebab utama kondisi tidur yang tidak normal, dapat menyebabkan insomnia jangka pendek dan kronis.
Nah, seperti yang mungkin sudah kamu duga, pikiran kamu membuat kamu cemas, sehingga kamu tidak mungkin pulih dari tidur. Pikiran kamu telah mengunci kamu ke dalam sistem saraf simpatik, mempersiapkan kamu untuk bertindak; siap untuk melawan atau melarikan diri.
Bisa diibaratkan kamu melawan harimau di malam hari, tetapi itu semua ada di kepala kamu dan saat kamu berbaring telentang!
4. Kenapa Kecemasan Sulit Dihentikan?
Kamu mungkin pernah mengalami emosi yang luar biasa seperti ketakutan atau rasa sakit. Tanpa adanya cara untuk memproses atau mengontrol emosi kamu. Mungkin kamu akan membiarkan semuanya terjadi, atau melarikan diri dari pengalaman emosional yang tidak membuatmu nyaman.
Ini akan mencakup semua yang berkaitan dengan pemikiran, perencanaan, brainstorming, menyerap, dan membaca ulang situasi dalam upaya kamu untuk memahami semuanya.
Semua strategi berpikir ini adalah upaya untuk mengendalikan dan mengelola emosi kamu, alih-alih membiarkannya berlalu begitu saja. Itu adalah upaya terbaik untuk menenangkan sistem sarafnya dan keluar dari perasaan yang tidak nyaman.
Manfaat Berlatih Meditasi Mindfulness Secara Teratur
Sekarang setelah kamu memahami mengapa pikiran kamu terkunci dalam mode tindakan, saatnya menemukan cara baru untuk mematikannya dan mengaktifkan respons relaksasi yang memungkinkan kamu untuk tertidur.
Di sinilah kamu akan belajar mengganti refleks berpikir dengan refleks relaksasi.
1. Membuat Otomatis Respons Relaksasi
Untuk menciptakan “respons relaksasi”, kamu harus merubah kondisi fisiologis dalam tubuh sebagai lawan dari respons stres. Caranya berlatih mindfulness sepanjang hari, idealnya selama 20 menit, untuk menciptakan refleks relaksasi.
Dengan cara ini, lebih mudah menginduksi respons relaksasi di malam hari saat kamu tidak bisa tidur. Seiring waktu, refleks relaksasi ini akan menggantikan refleks berpikir kamu untuk memerangi kecemasan. Kunci untuk ini direplikasi dalam latihan meditasi kesadaran.
2. Meditasi Kesadaran atau Realisasi
Seperti yang akan dikatakan oleh guru mana pun dari kursus mindfulness kepada kamu, selalu ada orang yang melaporkan peningkatan yang nyata dalam tidur mereka sebagai salah satu manfaat meditasi. Orang yang kurang tidur yang mengikuti program mindfulness lebih sedikit menderita insomnia, kelelahan, dan depresi daripada mereka yang hanya belajar tidur.
Soalnya, prinsip-prinsip yang kamu pelajari saat melatih mindfulness juga berlaku untuk tidur. Hal ini memungkinkan sistem saraf parasimpatis menjadi aktif, mudah, melepaskan dan memperhatikan pikiran alih-alih dikendalikan olehnya.
Dalam meditasi mindfulness, kamu terhubung dengan tubuh kamu pada saat ini. Biasanya, melalui pernapasan kamu, memindai tubuh kamu untuk mencari ketegangan dan secara sadar melepaskannya, sementara pada saat yang sama kamu memperhatikan pikiran yang muncul tanpa terlibat di dalamnya.
Bagaimana Meditasi Tidur Dapat Mengatasi Kecemasan Di Malam Hari
Bahkan jika kamu belum mengembangkan refleks relaksasi baru melalui latihan meditasi mindfulness setiap hari, kamu tetap bisa mendapatkan manfaat yang sama dari meditasi tidur terpandu setiap malam.
Studi tentang meditasi tidur memberikan bukti peningkatan kualitas tidur, peningkatan pemikiran dan pengaturan emosi, pengurangan masalah tidur pada pasien fibromyalgia, dan efek serupa yang setara dengan obat tidur.
Apa itu Meditasi Tidur?
Meditasi tidur terpandu akan mencerminkan penyerahan alami pada istirahat dan periode pemulihan yang sangat dibutuhkan. Kamu siap menerima manfaatnya. Berikut penjelasannya:
Kamu berbaring dengan headphone atau earphone dan mendengarkan meditasi terbimbing, yang nada nyamannya yang hangat membawa kamu ke keadaan relaksasi. Musik latar akan menjadi frekuensi yang dipilih secara khusus untuk memperlambat otak kamu ke tidur gelombang alfa dan kemudian tidur gelombang theta.
Meditasi tidur terpandu seringkali akan:
- Termasuk visualisasi untuk membantu membuat pikiran kamu menyerah dan melayang
- Kenali dan perhatikan apa yang terjadi pada pikiran yang sibuk berpikir
- Menggantinya dengan sesuatu yang lain
Kembalikan perhatian ke sini dan saat ini, biasanya melalui pernapasan atau kesadaran tubuh - Ingatlah untuk memperhatikan setiap pikiran tanpa membiarkannya membuat Anda kewalahan.
Sama seperti dalam meditasi kesadaran, ketika pikiran acak muncul di kepala kamu di malam hari, kamu punya pilihan. Kamu dapat beralih ke setiap garis pemikiran dan mengikutinya ke garis akhir, atau kamu dapat memperhatikan “oh, ada pemikiran lain yang membutuhkan perhatian saya” dan melihatnya berlalu.
Bagaimana Memilih Meditasi Tidur
Dengarkan salah satu dari ratusan meditasi tidur gratis di aplikasi atau Youtube. Temukan tempat di mana suara, nada, pilihan musik, dan durasi seseorang cocok untuk kamu.
Pencarian YouTube untuk “meditasi tidur terpandu” akan memberi kamu banyak pilihan untuk dicoba.
Semoga artikel cara mengatasi kecemasan dengan meditasi tidur di malam hari bermanfaat, membuat kamu keluar dari kegelisahan yang mengganggu tidur kamu.
